Min vej til Newcomers - Kosten [Træning]

Til april deltager jeg i Newcomers Cup 2012 - min debut som "bodybuilder". Jeg vil derfor sætte fokus på mine forberedelser i den kommende tid.

Skrevet af Connery

| Sport
| 8,1K

Serien laves i samarbejde med Bodystore.dk

I samarbejde med Bodystore.dk får Thomas hjælp til kosttilskud og andet godt i forbindelse med sin træning.

Bodystore.dk er en af Danmarks ledende internetbutikker inden for træning og helse. Her finder idrætsmænd og idrætskvinder højkvalitets kosttilskud, træningsmode, funktionelt træningstøj og træningsudstyr. For at hjælpe atleter til at nå sine mål, har de et sponsorprogram, hvor de støtter seriøst trænende idrætsmænd og kvinder på forskellige niveauer.

ANNONCE

Min vej til Newcomers - Kosten [Træning]

Del 2 i min færd til Newcomers Cup 2012 omhandler kosten. De fleste er klar over, at kosten er væsentlig i forhold til sundhed. De færreste er dog ikke klar over, at 50-75% af ens resultater indenfor "bodybuilding" grundlægges i køkkenet. Får du ikke den rigtige/nødvendige kost, vokser du ikke. Omvendt er det også vigtigt ikke at indtage for meget, når du forsøger at reducere din fedtprocent.

Der hvor vi "atleter" (det er termen, jeg kommer til at bruge, når jeg omtaler deltager til stævnet) skiller os ud fra mængden, er blandt andet i køkkenet. Man taler gerne om at bulke, når man forsøger at øge sin muskelmasse (uden for stor stigning i fedtprocent) og cutte, når man forsøger at reducere sin fedtprocent (uden at tabe for meget muskelmasse) – altså blive markeret/hakket.

ANNONCE

Jeg spiser selv efter paleo-principperne (fordi det har jeg det godt med), så min kost består af kød, grøntsager og nødder – i store træk. Der hvor jeg afviger fra disse principper, er før, under og efter træningen, men mere om det senere.

Bulk-fasen
Som udgangspunkt kan man sagtens bulke på McDonald's mad, Snickers og soft-ice, men det er jeg personligt modstander af. Hvorfor spise lort, bare fordi man kan? Min bulkfase varede fra medio august til medio januar – dog først koncentreret og kontrolleret fra november, hvor jeg tilmeldte mig stævnet.
I den periode øgede jeg min kropsvægt fra 81.6kg til 92.4kg (med omkring et ½ kg ugentlig). Min fedtprocent røg desværre op og ramte 15%, hvilket var lidt til den gode side. Heldigvis er jeg dog ved at være under 10% igen.

ANNONCE

Bulk-fasen er i og for sig ret uinteressant. Det handler om at spise, træne, spise, sove, spise, træne, spise, sove og så videre. Til sidst indtog jeg omkring 4500 kalorier dagligt for at øge min vægt kontinuerligt, men da jeg altid har haft en god appetit, har det blot været lækkert.

Diæten/cut-fasen
Diæten/cut-fasen startede jeg med den 14.01.12, hvor jeg vejede 92.4kg og havde en fedtprocent på 15. Min krop er ikke prangende, og jeg vil gerne pointere endnu engang, at jeg ikke stiller op for at vinde Newcomers – det er blot for at prøve noget nyt. I diæt-fasen dyrker jeg meget cardio (konditionstræning) i form af intervaltræning, løb, roning, cirkeltræning etc. Jeg indtager stadig en god mængde kalorier dagligt (2800 kalorier i skrivende stund, hvilket er mere end de fleste har brug for), men taber mig stadig ugentligt.

ANNONCE

Vægten ligger på omkring de 86kg med en fedtprocent på lige under 11%. Min træner, Casper Jespersen, foretager fedtprocentsmålinger/hudfoldsmålinger (BioSignature for de interesserede) hver anden/tredje uge.
Kosten er nu blevet 100% paleo. Hvor jeg før godt kunne finde på at spise mælkeprodukter eller måske forarbejdede fødevarer, indtager jeg nu kun fødevarer, der er mere eller mindre paleo. En typisk dag kunne se sådan ud:

Morgenmad

Proteinpulver (eksempelvis Star Nutrition Whey)
Kokosmælk (og vand)
Udo's Choice (essentielle olier)

Mellemmåltid

Nødder

Frokost

Kylling/oksekød
Broccoli

Mellemmåltid

Nødder

Under træning

BCAA (eksempelvis BCAA Hardcore)

Post-workout/efter træning

Ris og rosiner/Carbs (eksempelvis Carbo Flex Extreme)
Proteinpulver, kreatin og beta alanin
Alternativt en weight gainer shake (eksempelvis Super Gainer Pro)

Aftensmad

En type kød; oksekød, kylling, laks, rejer eller lignende
Typisk en stor salat/frost grønt

Natmad

Et stykke mørk chokolade
Eventuelt nødder, makrel, en proteinbar (personligt elsker jeg Goodlife på grund af smage og konsistensen) eller lignende, hvis jeg har lidt kalorier "til overs"

ANNONCE

Kosttilskud
Som I nok kan se, afviger jeg kraftigt fra paleoprincipperne i forbindelse med træningen. Dette gør jeg ud fra den devise, at det simpelthen bare er nemmere at drikke en proteinshake, end at slæbe tun/kylling eller lignende med i tasken, når jeg i forvejen fylder den med udstyr.
Hvis I ønsker at få uddybet, hvorfor jeg indtager de forskellige kosttilskud, så bare skyd løs.

Før træning
Jeg spiser ikke normalvis tæt på træningsstart, men har selvfølgelig fået mad i løbet af dagen. Hvis jeg synes, jeg mangler energi (hvilket forekommer ofte her under diæt/cut-fasen) indtager jeg gerne lidt Wired. Det giver mig lige et spark bagi, så jeg kan træne igennem. Men som udgangspunkt er dette ikke nødvendigt.

Under træningen indtager jeg forgrenede aminosyrer (BCAA). Se blandt andet her for årsagen hertil. Ellers bare vand.

ANNONCE

Efter træning
Efter træningen skal depoterne fyldes op, så her skal der indtages kulhydrater og proteiner. Da jeg går ind for rigtig føde, spiser jeg kulhydrater i form af hvide ris suppleret med en proteinshake med kreatin og beta alanin. Det er nemmere end at slæbe en kyllingefilet med (som også risikerer at blive dårlig). Hvis jeg ikke gider lave mad aftenen inden, kan jeg finde på at blande proteinpulver og carbs (kulhydrater i pulverform) eller bare tage weight gainer med. Det varierer.

Under diæten snacker jeg ikke (i hvert fald ikke indtil videre), men da jeg bulkede, kunne jeg godt blive lækkersulten. Hvis jeg ikke gik all-in og spiste kage eller noget andet lækkert, kunne jeg godt stille min lækkersult med en proteinbar. Mange holder ikke af dem, men jeg foretrækker dem ofte over en Snickers (det kommer selvfølgelig an på varianten). De indeholder flere proteiner end normale "barer" (Mars, Snickers etc.), hvilket gør dem til et bedre alternativ.

ANNONCE

Ellers er der ikke det store hokus pokus ved min kost. Jeg forsøger at få masser af proteiner og fedt gennem min kost, hvorimod jeg kun fokuserer på kulhydrater efter træning – dem får vi alligevel for mange af.

I næste artikel vil jeg beskrive træningen og bringe lidt billeder af formen, som den tager sig ud. Stay tuned og spørg endelig løs.

ANNONCE