Konditionstræning og styrketræning passer det sammen?
Hvorfor og hvordan du skal kombinerer styrketræning og konditionstræning.
”Dem som udelukkende styrketræner, misser alle positive effekter af konditionstræningen, som faktisk kan forbedre muskelopbygningen og gøre fedtforbrændingen mere effektiv!”.
Du kan i dette indlæg læse mere om hvad de forskellige træningstyper gør, hvordan du kombinerer dem for det bedst mulige resultat og hvordan du kommer igang. Spring videre til næste afsnit, hvis du vil igang med træning med det samme og læse mere om hvordan du kommer igang.
En muskel består af muskelfibre, og en muskelfiber består af muskelceller. Muskelfibrene ligger parallelt i lange ”spaghettilignende” bånd langs musklens to festepunkter på skelettet. En muskel løber altid over et eller flere led, og sidder fast på skeletdele som sammensættes af ledden. Et eksempel er lårmusklen, som løber over knæledet. Denne muskel sidder fast på lårbenet og skinnebenet. Når en muskel kontraheres (sammentrækkes) bliver knæledet strukket ud.
Der findes forskellige typer af muskelfibre:
1. Langsomme (udholdende og fedtforbrændende), også kaldet røde muskelfibre (pga. farven).
2. Hurtige (stærke og muskelopbyggende), også kaldet hvide muskelfibre.
3. Mellemformer af 1 og 2.
For at en muskelfiber skal kunne arbejde har den brug for energi, og afhængigt af hvilken form for træning musklen udsættes for, desto mere veltrænet bliver de muskelfibre som involveres. Desuden udvikles optimale forudsætninger for muskelcellen i form af forbrænding, ilttilførsel og udskillelse af affaldsstoffer
Styrketræning
Styrketræning er en anaerob træningsform, hvilket betyder at der ikke behøves ilt for at frigøre energi i musklerne. Under styrketræning anvendes først og fremmest lageret af kroppens kreatin og kulhydrater som energi, og ved denne forbrænding skabes mælkesyre.
Styrketræning stimulerer primært typen af hurtige muskelfibre, som kan give stor styrke under en kort periode. Denne type muskler kan øge deres volumen drastisk. Hvor stor musklen er, afspejler hvor stærk den er ved korte eksplosive kontraktioner (sammentrækninger).
Da de hurtige muskelfibre ikke behøver ilt har de heller ikke noget stort behov for mitochondrier (cellernes kraftstationer) eller nogen udvidet blodtilførsel. Udelukkende styrketræning giver derfor ingen kondition, optimal stoftransport eller fedtforbrænding!
Styrketræning er en anaerob træningsform, hvilket betyder at der ikke behøves ilt for at frigøre energi i musklerne. Under styrketræning anvendes først og fremmest lageret af kroppens kreatin og kulhydrater som energi, og ved denne forbrænding skabes mælkesyre.
Styrketræning stimulerer primært typen af hurtige muskelfibre, som kan give stor styrke under en kort periode. Denne type muskler kan øge deres volumen drastisk. Hvor stor musklen er, afspejler hvor stærk den er ved korte eksplosive kontraktioner (sammentrækninger).
Da de hurtige muskelfibre ikke behøver ilt har de heller ikke noget stort behov for mitochondrier (cellernes kraftstationer) eller nogen udvidet blodtilførsel. Udelukkende styrketræning giver derfor ingen kondition, optimal stoftransport eller fedtforbrænding!
Konditionstræning
Konditionstræning er derimod en træningsform som kræver ilt, og stiller høje krav til kroppens blodcirkulation og iltoptagelse. Under konditionstræning arbejder de langsomme muskelfibre. De har en betydeligt bedre udholdenhed end de hurtige muskelceller, eftersom de anvender både kulhydrater og fedt som energi, og denne forbrænding kræver ilt. De langsomme muskelceller har mange mitochondrier og et rigt kapillærsystem. Derfor kan konditionstræning drastisk øge kroppens iltoptagelse, og anvende fedt som energi.
Desuden styrker konditionstræning hjertets og lungernes kapacitet, så mere næringsrigt blod kan pumpes ud ved hvert hjerteslag. God kondition gør også at kroppen bliver bedre til at ”vælge” energisubstans under træning, så fedtforbrændingen bliver mere effektiv. Endvidere bliver kroppens evne til at fjerne affaldsprodukter mere effektiv, og mælkesyregrænsen øges.
Konditionstræning er derimod en træningsform som kræver ilt, og stiller høje krav til kroppens blodcirkulation og iltoptagelse. Under konditionstræning arbejder de langsomme muskelfibre. De har en betydeligt bedre udholdenhed end de hurtige muskelceller, eftersom de anvender både kulhydrater og fedt som energi, og denne forbrænding kræver ilt. De langsomme muskelceller har mange mitochondrier og et rigt kapillærsystem. Derfor kan konditionstræning drastisk øge kroppens iltoptagelse, og anvende fedt som energi.
Desuden styrker konditionstræning hjertets og lungernes kapacitet, så mere næringsrigt blod kan pumpes ud ved hvert hjerteslag. God kondition gør også at kroppen bliver bedre til at ”vælge” energisubstans under træning, så fedtforbrændingen bliver mere effektiv. Endvidere bliver kroppens evne til at fjerne affaldsprodukter mere effektiv, og mælkesyregrænsen øges.
Hvordan kommer jeg igang?
Hvis du er ude efter store muskler, skal du først og fremmest lave tung styrketræning, som opbygger de hurtige muskelceller. Jeg synes at 4 gange om ugen er et godt niveau. Til nybegyndere kan styrketræning inddeles i overkrop og underkrop, således at kroppen gennemtrænes 2 gange om ugen, mens den mere erfarne kan opdele træningen på 4 dage.
Parallelt med styrketræning bør man konditionstræne 2 dage om ugen, og her mener jeg hård konditionstræning såsom intervaltræning eller terræntræning. Det gælder om at tvinge kroppen til at udbygge og optimere cirkulationssystemet, uden at tære for meget på de hurtige muskler. Det er ikke godt for dig som vil opbygge muskler, at løbe lange distancer, da det tager for meget energi fra styrketræningen.
For at komme godt i gang med konditionstræningen, anbefaler jeg en ”tre-steps” model. Når du har fået en god kondition efter et par måneder kan du vælge den konditionstræning, du syntes er mest sjov. Det er dog vigtigt at du varierer træningen, så kroppen hele tiden får nye udfordringer og udvikles. Begynd altid med opvarmning i form af 5 minutters løb og udstrækning, og glem ikke at få mad og væske før og efter træningen!
1. måned: Du kan begynde med intervaltræning i form af temposkift – gerne i kuperet terræn i ca. 30 minutter. Ud i skoven og spurt op af en bakke, løb zig-zag mellem træer og løb normalt mellem hvert pulsstop.
2. måned: Begynd med en mere struktureret intervaltræning. Denne type for træning bygger på at man spurter en vis strækning, og derefter sænker tempoet under en strækning som modsvarer halvdelen af den hurtige strækning. Du kan f.eks. løbe mellem lygtepæle. Hvis fire lygtepæle modsvarer et interval skal du spurte mellem 1-3 og løbe mellem 3-4. Denne type træning er ekstremt effektiv og konditionsfremmende, men kræver en god grundkondition.
3 måned: Fra måned 2½ kan du begynde intervaltræning med styrkemoment! Du kan kombinere dine strukturerede intervaller med styrkeøvelser, hvor du i stedet for at sænke tempoet, laver en styrkeøvelse. Du kan variere dette oplæg i en uendelighed med forskellige redskaber og din fantasi! Hvert interval skal indeholde et pulsstop og en styrkeøvelse, og du kan køre 3 intervaller på ca. 10 minutter. Hvil i 3 minutter mellem 2 set.
Eksempel:
Interval 1-3: Hop hurtigt i sjippetov i 2 minutter / armbøjninger i 1 minut.
Interval 3-6: Spurt op af en bakke i 1 minut / Lav tricepspres med et gummibånd på vejen ned.
Interval 7-9: Skyggeboks med vægtmanchetter rundt om håndleddene i et minut / Lav englehop i et minut.
Interval 11-13: Cykel op af en bakke i et minut / Lav chins på en legeplads eller hinterbane.
Før træning: Beta-Alanin
Under træning: Amino Pro Essential
Efter træning: Super Gainer Pro
2 gange pr. dag: Whey-80
Træningsudstyr
Vægtmanchetter
Håndvægte
Pulsmåler
