Dette sker der med din hjerne, når du sover for lidt

Øl i parken, foldbold på stadion og en god bytur… Der er så mange ting, man gerne vil nå, og så lidt tid til det. Derfor kan det være en oplagt mulighed liiige at skippe søvnen nu og da. Men på den anden side så er det heller ikke fedt at falde i søvn allerede inden fredagsbaren er åbnet sidst på ugen. Og så er der også lige det, at man ikke kan komme udenom, at søvnen rent faktisk er ret så vigtig for helbredet.

Søvnmangel spiser hjerneforbindelser

Videnskab.dk skriver, at når man skipper søvnen, så kommer især kroppens immunceller til at arbejde ekstra meget, og det kan over længere tid give en øget chance for at udvikle alvorlige sygdomme som demens, blandt andet Alzheimers.

Forskerne forklarer, at der ikke sker noget ved at droppe søvnen i korte perioder – det kan ligefrem være gavnligt – men det bør ikke være en gyldig grund til at feste lidt ekstra igennem resten af året. Forskerne fra artiklen i Videnskab.dk forklarer, at de har foretaget et forsøg med 3 grupper af mus – den ene gruppe fik lov til at sove så længe, de ville. Den anden gruppe blev holdt vågne i 8 timer, og den sidste gruppe blev holdt vågne i 5 dage.
Forsøget viste, at bestemte typer celler i hjernen begyndte at påvirke synapser (forbindelser mellem hjerneceller) negativt, alt efter hvor stor søvnmanglen blev, og det viser ifølge forskerne en sammenhæng mellem søvnmangel og en øget nedbrydning af hjernens forbindelser.

Ud over risikoen for at udvikle demens forklarer forskere i en artikel fra Kristeligt-dagblad.dk, at dårlig søvn også kan føre til andre sygdomme. Her er blandt andet tale om både angst og stress, og andre forskere påpeger også sammenhængen mellem dårlig søvn og et generelt dårligt immunforsvar samt en forhøjet risiko for at udvikle diabetes, hjerte-karsygdomme og eventuelt også kræft.

Dette sker, når du sover: Hjernen har sin egen rengøringsfunktion

Vi ved alle sammen, at det er vigtigt med en god nattesøvn, og de fleste vil nok kunne nikke genkendende til, at en nat med dårlig søvn resulterer i, at man føler sig træt og uoplagt den efterfølgende dag. Mange vil også opleve en dårligere koncentrationsevne og manglende evne til at fokusere. Hovedpine og svimmelhed er også normale symptomer på dårlig søvn.

Dr.dk skriver, at man ikke skal undervurdere vigtigheden af søvn og søvnkvalitet. De forklarer nemlig, at når man sover, så har hjernen sin egen rengøringsdame, der rydder op og gør rent i hjernen. Hvis man ikke sover, så bliver hjernen ikke renset ud, og ifølge eksperterne fra Dr.dk, så fungerer rengøringen ved, at hjernen har sit eget opvaskemiddel, som kaldes cerebro-spinalvæske. Denne væske skyller hjernens celler og forbindelser igennem og fjerner dermed affaldsstofferne og leder det hen til leveren, som fungerer som en slags rensningsanlæg. Leveren omdanner herefter affaldsstofferne, så kroppen kan skille sig af med dem.

Eksperter fra en artikel i Ing.dk skriver endvidere, at søvnen også er med til at rydde op i hjernen og frasortere det irrelevante. Så når man får det råd, at man bør sove på en vigtig beslutning, så er der faktisk noget om snakken. Det fungerer ved, at alle indtrykkene i løbet af dagen gør hjernen helt bombet, og det kan godt bringe den ud af balance, hvorved vi kan blive forvirrede og uklare i hovedet. De ligegyldige indtryk og informationer sætter sig som knopper på nervecellerne, hvilket gør, at vores evne til at skabe sammenhæng i information forringes. Under søvnen fjernes disse knopper igen, hvilket gør, at når man vågner udhvilet op, så er man mere klar i hovedet igen – hvis man er rigtig heldig, har hjernen måske også lige visket ud, af man kom til at smadre den baglygte i branderten…

Sådan opnår du den bedste søvn

Hvis man går og bakser lidt med søvnproblemer i hverdagen og ofte føler sig helt udkørt, når det endelig er fredag, så er der faktisk flere ting, man selv kan gøre for at forbedre søvnen.

Vælg den rigtige madras
Der er mange faktorer, som spiller ind, når det kommer til at skabe gode søvnforhold, og et af de vigtigste er valg af madras. Krop-fysik.dk skriver, at når det kommer til madrassen, så vil det altid være en meget individuel proces, idet alle kroppe er forskellige.
Ekspertens bedste råd er, at man skal give sig rigtig god tid og afprøve mange madrasser, før man beslutter sig for det endelige valg – til søvn altså ;). Ideelt set bør man afprøve madrassen hjemme en del nætter, før man kan danne sig et fuldstændigt overblik over, om den valgte madras er et godt match for en – sørg derfor for at købe en madras med en returret på gerne mindst 60 dage.

Hverken for hård eller for blød
Når man vælger sin madras, så skal man vælge en madras ud fra blandt andet kropsvægt og kropsbygning, og eksperten forklarer, at den ideelle madras aflaster ryggen mest muligt. Rygsøjlen skal holdes i lod uanset hvileposition, og det betyder oversat til almindeligt dansk, at ryggens naturlige S-form skal opretholdes, således at der ikke kommer et unødvendigt pres på led og muskler. Dette kan nemlig let opstå, hvis man vælger en madras, der er for hård eller for blød.

Det kan være svært at finde ud af, om madrassen passer til en, men som en god tommelfingerregel kan man vurdere, om man har mere ondt i ryggen om morgenen end om aftenen – i så fald er madrassen for hård eller for blød. Eksperten fra Krop-fysik.dk forklarer også her, at hvis man sover i en dobbeltseng, så bør man vælge hver sin madras.

I en artikel fra Jyllands-posten.dk fortæller en professor fra Videnscenter for Reumatologi og Rygsygdomme, at man også bør vælge en madras, som følger kroppens bevægelser og konturer i alle sovestillinger. Han står bag et forsøg med tre grupper af forsøgspersoner med rygsmerter, som enten skulle sove i en vandseng, på en madras der formede sig efter kroppen eller på en madras, som havde svært ved at give sig.
Forsøget viste, at de to grupper, som enten sov i vandsengen eller på den madras, som formede sig efter kroppens konturer, oplevede de færreste smerter.

Professoren forklarer yderligere, at hvis man sover på en for hård madras, så kan det resultere i længerevarende rygsmerter, da madrassen ikke følger kroppens naturlige kurver.
Hvis man sover på en for blød madras – for eksempel en springmadras med slappe fjedre – så kommer man til at sove som i en hængekøje, og det er også meget dårligt for ryggen. Rygsmerter leder hurtigt til en dårligere holdning, og lad os være ærlige – vi har brug for de ekstra centimeter og behøver ikke ligne en krumbøjet bedstefar endnu.

Husk også dyne og pude

Krop-fysik.dk forklarer, at det også er vigtigt at overveje valg af dyne og pude nøje og ikke kun fokusere på madrassen.

Når det kommer til valg af dyne, så anbefales det, at man vælger type ud fra, om man oftest sveder eller fryser om natten. Man bør også gerne have én sommerdyne og én vinterdyne, som man kan skifte imellem, som årstiderne skifter.
Læg også mærke til at dynerne kommer i forskellige prisklasser og består af forskelligt fyld.

Når det kommer til valg af hovedpude, så kan det virkelig være svært at finde lige den rigtige. Hvis man har tendens til at sove mest på siden, så bør man vælge en højere pude, end hvis man foretrækker at sove på ryggen.

Herudover så anbefaler Krop-fysik.dk, at man vælger en dråbeformet pude, selv om de kan være lidt svære at vænne sig til. Man bør desuden prøve sig frem med puderne også ligesom med madrasserne, idet nakke og skuldre skal have tid til at vurdere puden.

Senge der hjælper kroppen til en god nattesøvn

Der findes rigtig mange forskellige typer af senge på markedet, og nogle af de mest populære er kontinentalsenge og elevationssenge. Ja, vi ved godt, hvad de fleste foretrækker at bruge sengen til, men valget af den rigtige seng og madras kan alligevel bidrage væsentligt til en bedre nattesøvn, så man undgår alvorlige problemer på længere sigt. Hvis man er i tvivl om, hvilke senge der er de bedste på markedet, så kan man læse Forbrugsguidens artikel om senge, som kan give et bedre overblik over udvalget.

Kontinentalsengen i 3 lag
En kontinentalseng består af 3 forskellige madrasser, som komplementerer hinanden og hjælper til at give den bedst mulige støtte til kroppen. Der er tale om en seng bestående af en boksmadras, en springmadras og en topmadras, og hvis man vil være sikker på at få den mest ideelle seng, så bør man afprøve alle 3 lag og ikke kun springmadrassen, som mange anser for værende den vigtigste. 

Boksmadrassen udgør grundstenen i kontinentalsengen og er det nederste lag. Nogle boksmadrasser har de såkaldte pocket-fjedre, som er små fjedre, som tilpasser sig efter kroppen, og de går ind individuelt og følger kroppens bevægelser og yder en individuel støtte til alle områder af kroppen.

Springmadrassen er hjertet i kontinentalsengen, og her bør man være meget opmærksom på at komme hjem med den helt rette model, der hverken er for hård eller blød, så man kan undgå rygsmerter men også problemer med vejrtrækning og blodomløb.
Ofte vil mange have en tendens til at vælge en lidt blødere springmadras, fordi den føles dejlig blød i butikken og lige til en god lur efter en lang dag. Men man bør ikke give efter for denne første indskydelse men i stedet vælge en, der er lidt hårdere.
Når man vælger sin springmadras, så bør man også være opmærksom på madrassens fjedre. Gå gerne efter madrasser med pocket-fjedre (multipocket-fjedre hvis man vejer over 90 kilo), som betyder, at madrassen har mange små fjedre i stedet for kun få, store. De mange fjedre kan støtte kroppen bedre og justere sig efter den individuelle krop. Hvis man ønsker en god støtte, så kan man med fordel vælge en madras, der har minimum 300 fjedre.
Ud over antallet af fjedre, så bør man også kigge efter en springmadras, som har komfortzoner. Komfortzoner er områder i madrassen, hvor der ydes ekstra og individuel støtte, og gode springmadrasser har i dag gerne mellem 5 og 7 komfortzoner. Hver komfortzone tager sig af et bestemt område af kroppen, således at nakke, skuldre, lænd og ben får forskellig og optimal støtte. 

Det sidste og øverste lag i kontinentalsengen er topmadrassen. Det kan virke som om, at det er topmadrassen, som afgør hårdheden af sengen, men faktisk er det mere springmadrassens opgave. Topmadrassen er dog ikke uden funktion, for materialet af topmadrassen er vigtig for ventilationen i sengen. Topmadrasserne er ofte fremstillet af enten skum eller latex, og hvis man gerne vil have en seng, der holder på varmen, så man ikke ligger og klaprer tænder om natten, så bør man vælge en topmadras i skum. Hvis man derimod ofte oplever, at man sveder om natten, så bør man i stedet kigge efter en topmadras af latex, som virker afkølende på kroppen og er god til at lede sved og varme væk.

Hvis du ønsker at se nærmere på en kontinentalseng, så kan du med fordel læse Forbrugsguidens artikel om kontinentalsenge, hvor der guides til de bedste kontinentalsenge på markedet samt gives gode råd til valg af seng. Du kan læse hele guiden her.

Elevationssengen med bevægelse
Ud over den populære kontinentalseng så er elevationssengen også en moderne klassiker, som giver forbrugeren mange valg i sengen. En elevationsseng er udstyret med motor og kan derfor yde en øget bevægelighed. Man kan nemlig ændre på ligge-/sidde-positionen, således at man både kan sidde op eller løfte/sænke hovedgærde eller fodende. Så bliver det nemlig lidt lettere at drikke øl og spise chips og se fodboldkampen samtidig fra sengen, når man kan sidde oprejst.

På den mere sundhedsfremmende side så gør muligheden for at justere hovedgærde og fodende også, at man kan ligge mere bekvemt og få et bedre blodomløb.

Hvad bør jeg ellers være opmærksom på?

Ud over valg af madras og seng findes der mange andre forhold, som også har betydning for nattesøvnen. Her guider vi kort til aspekter, man også bør være opmærksom på for at få en optimal nattesøvn:

• Lys: Lys påvirker døgnrytmen, og lys kan få en til at føle sig vågen. Mørke derimod har den modsatte effekt. Man bør derfor holde sit soveværelse så mørkt som muligt, men det kan være svært om sommeren. Hvis man bliver generet af solens stråler, så kan man investere i et mørklægningsgardin eller snuppe kærestens sovemaske.
• Temperatur: Kroppens temperatur er med til at fortælle den, om den skal være vågen eller sove. Derfor vil man have svært ved at sove, hvis der er varmt i soveværelset. Modsat kan et for koldt soveværelse nedkøle kroppen og svække immunforsvaret. Det anbefales derfor at holde temperaturen på mellem 18 og 21 grader i soveværelset.
• Støj: Der er forskel på, hvor lydfølsom man er. Hvis man har tendens til at vågne på grund af lyde, så bør man sove så langt væk fra befærdede veje som muligt. Man kan isolere vinduerne, så støjen bedre holdes ude.
• Hvileposition: Generelt set er det bedst for kroppen at sove på siden. Man får både en god støtte til kroppen, og så viser undersøgelser, at hjernen bliver bedre renset, når man vælger siden som hvileposition.
• Computerskærmen: Drop vanen med lige at læse nyheder på computeren inden sengetid. Det kunstige lys fra skærmen er med til at øge kroppens fornemmelse af vågenhed. Hør musik eller læs en gammeldags bog i stedet.
• Træning: Motion gør kroppen naturlig træt, men lad være med at pumpe løs sent om aftenen. Det gør kroppen mere vågen.
• Late-night pizza og øl: Fed mad og alkohol giver kroppen ny energi, så drop den fede natmad.
• Koffein: Kaffe indeholder store mængder koffein, som kvikker kroppen op. Det vil ofte medføre, at man ikke kan sove.
• Sex: Yes, endelig… Intimitet dræber stress, og orgasme stimulerer de hormoner, der er søvnfremkaldende. Så brug lidt kvalitetstid med kæresten i stedet for med telefonen.
• Bad: Varmt vand og damp gør kroppen naturlig træt, så tag gerne et varmt bad inden sengetid. Som bonus kan man måske lokke kæresten med…
• Teknologi: Download eventuelt en søvn-app, som kan give information omkring din individuelle søvn og søvnrytmer.