Hvis du ligesom mig har lidt svært ved at slæbe dig ned til træningscenteret, og generelt har alt for travlt til det (yeah right), så er der her seks øvelser, der ikke tager særlig lang tid at lave, og ikke kræver noget specielt udstyr, udover hvad du kan finde i hjemmet. 

Ideelt tager du 2-4 sæt á 8-12 gentagelser af hver øvelse, 3-7 gange om ugen. Men vigtigst er bare du får lavet noget!

Sit-ups (Mavebøjninger)

Lig på ryggen med benene bøjet. Sæt spidsen af fødderne ind under sofaen, eller køkkenskabet, så du ligger på plads under øvelsen. Fold hænderne bag nakken og løft så overkroppen op til en næsten siddende stilling, og læn dig tilbage til du mærker gulvet igen. Gentag. Husk at bevægelsen skal ske i maven og i hoften.

Man kan justere belastningen ved enten at strække armene over hovedet, eller ned langs kroppen. 

Det er en god idé også at lave Twist Sit-ups. De foregår ved at man drejer sig en halv omgang i samme bevægelse, mens man løfter overkroppen op. Resultatet skal være at du kigger til siden når du sidder op. 

Læs mere her

Ét-bens-squats

Stå med ryggen til din sofa. Stræk dit ene ben bagud og lad det hvile på sofaen. Lad dine hænder hvile på dine hofter, og bøj så i det knæ du står på, og i din hofte, til det bagerste ben næsten rører ved jorden, og gentag. Husk at holde ryggen strakt hele vejen igennem øvelsen, og lav lige mange gentagelser på begge ben.

Læs mere her

Inverted row

Øvelsen laves normalt med en bar, men hvis man har et godt solidt spisebord kan man ligge under det og holde fast i kanten,

Lig på ryggen under dit spisebord, med brystkassen lige under kanten af bordet. Grib fat i kanten af bordet og træk brystkassen helt op til bordet, og gentag. 

Husk at holde kroppen strakt og at bevægelse ikke må ske i hoften.

Læs mere her

 

Superman (rygbøjninger)

Lig fladt på maven, med samlede, strakte arme og ben. Løft langsomt benene og overkroppen op fra gulvet, og gentag. Husk at armene skal holdes strakte under hele øvelsen.

Læs mere her

 

Stående lægløft

Stå på kanten af trappetrin med tåspidserne, stå så langt ude som muligt, men ikke længere end du står fast på trinnet. Sænk dine hæle så langt ned som muligt, uden at røre det næste trin, og hæv derefter hælene så langt op som muligt, og gentag. Støt dig evt. til gelænderet. 

Hvis belastning skal øges, kan man lave øvelsen på ét ben. 

Læs mere here