Sund og lækker mad #1
Når man nu alligevel skal spise, hvorfor så ikke spise sundt?
Hvorfor spise sundt når man kan spise fastfood hele dagen er der sikkert nogle af jer der vil sige. Det kan faktisk have en positiv påvirkning på dit humør og på dit fysiske heldbred.
Jeg vil i denne og følgende artikler tage hul på de 7 kostråd. Hver gang vil jeg gennemgå 1 af dem samt give en opskrift på noget sundt og lækkert mad, som er let at lave.
Når man ser på de enkelte fødevare er de hverken sunde eller ussunde i sig selv, men hvis man kombinerer dem, er det en helt anden sag. Der findes nemlig ikke en enkelt råvare, som indeholder alle de vitaminer og mineraler vi har brug for i vores hverdag. Derfor er det vigtigt at indtage en varrieret kost.
Hvis man følger de 7 kostråd som opstilles nedenfor, er det sikkert at man ikke går helt galt i byen.
De 7 kostråd:
1. Spis meget brød og gryn
2. Spis frugt og mange grøntsager hver dag (helst 6 om dagen)
3. Spis kartofler, ris eller pasta hver dag
4. Spis ofte fisk og fiskepålæg - vælg varrieret
5. Vælg mælkeprodukter og ost med lavt fedtindhold
6. Vælg kød og pålæg med lavt fedtindhold
7. Brug små mængder smør, margarine og olie
Jeg vil i denne og følgende artikler tage hul på de 7 kostråd. Hver gang vil jeg gennemgå 1 af dem samt give en opskrift på noget sundt og lækkert mad, som er let at lave.
Når man ser på de enkelte fødevare er de hverken sunde eller ussunde i sig selv, men hvis man kombinerer dem, er det en helt anden sag. Der findes nemlig ikke en enkelt råvare, som indeholder alle de vitaminer og mineraler vi har brug for i vores hverdag. Derfor er det vigtigt at indtage en varrieret kost.
Hvis man følger de 7 kostråd som opstilles nedenfor, er det sikkert at man ikke går helt galt i byen.
De 7 kostråd:
1. Spis meget brød og gryn
2. Spis frugt og mange grøntsager hver dag (helst 6 om dagen)
3. Spis kartofler, ris eller pasta hver dag
4. Spis ofte fisk og fiskepålæg - vælg varrieret
5. Vælg mælkeprodukter og ost med lavt fedtindhold
6. Vælg kød og pålæg med lavt fedtindhold
7. Brug små mængder smør, margarine og olie
Spis meget brød og gryn er det første kostråd på listen. Brød og andre kornprodukter tilhører den gruppe vi spiser mest af. Udover det får vi ca. 25% af vores energi fra denne kostgruppe. Det er vores vigtigste kilde til jern og kostfibre og især rugbrød kan anbefales, da det indeholder flest forskellige kornprodukter.
Hvis man vil følge anbefalingerne bør man spise 250-300 g brød om dagen. Danskerne lever ikke helt op til dette, da de kun spiser 210 g i gennemsnit om dagen ( for personer over 7 år).
Brød har en del forskellige positive egenskaber.
-Hvidt brød indeholder væsentlig mere kalcium end fuldkornsbrød. Kalcium er især positivt for nerve- og muskelprocesserne.
-Alt brød indeholder meget stivelse, hvilket gør at energien frigøres langsomt i kroppen, så man undgår store udsving i blodsukkerniveauet.
-Fuldkornsbrød er en god kilde til B-vitamin, der indgår som en vigtig del i kulhydratomsætningen.
Hvis man dyrker meget sport, her taler jeg om mere end 1-5 gange om ugen (1-2 gange om dagen), så er hvidt brød helt klart at foretrække. Forsøg fra August Krogh Instituttet har vist, at idrætsfolk, der trænes meget hårdt, får fyldt deres glykogenlager hurtigst op ved at spise hvidt brød og andre letomsættelige kulhydrater. Folk, som træner for motionens skyld, bør indtage flere af de langsomme kulhydrater.
-Vælg brød i stedet chips og chokolade til mellemmåltider og spis altid brød til maden.
-Skær tykkere skiver af brød.
-Spis sandwich, klap-sammenmad og amagermad
-Vælg havregryn og mysli uden tilsat sukker frem for sukkerristede morgenmadsprodukter.
-Spis grød indeholdende kornprodukter.
Når nu man skal spise meget brød, er det også vigtigt at man vælger den rigtige form for brød. Hvis man følger følgende tips omkring det brød man skal købe, kan man ikke gå helt galt i byen.
-Vælg altid brød af god kvalitet, på den måde får man lyst til at spise mere af det.
-Køb passende portioner, sådan at brødet ikke bliver tørt og kedeligt inden man er igennem det hele.
-Vælg brød der gør dig mæt i længere tid, dvs. vælg brød med et højt indhold af kostfibre og kulhydrater. Dette kan man tjekke ved at løfte brødet, hvis der er tyngde i, får man flere kostfibre og kulhydrater pr. skive brød. Indhold af solsikkekerner og sesamfrø sikrer ikke, at brødet er groft.
-Vælg rugbrød med lavt fedtindhold. Et rugbrød bør ikke indeholde mere end 2 gram fedt pr. 100 gram.
-En skive brød bør veje 50 g.
-Spis også brød til de varme måltider.
-Spis brød til mellemmåltider
-Kassér brød med mugpletter
Umiddelbart ser det måske uoverkommeligt ud, men hvis man bare starter stille og roligt, tager det ikke lang tid før det bliver en vane. Bare det at læse om det, gør at man tænker over tingene hver gang man putter noget nyt i munden. Dog glemmer man hurtigt de ting som er vigtige hvis ikke man kommer igang med tingene med det samme.
Nogle gange kan det være en fordel at skrive indkøbsliste og holde sig til den, så er det nemmere at se hvor man måske ikke lige er så heldig med sin kost og fjerne den eller de ting fra listen.
Hvis man vil følge anbefalingerne bør man spise 250-300 g brød om dagen. Danskerne lever ikke helt op til dette, da de kun spiser 210 g i gennemsnit om dagen ( for personer over 7 år).
Brød har en del forskellige positive egenskaber.
-Hvidt brød indeholder væsentlig mere kalcium end fuldkornsbrød. Kalcium er især positivt for nerve- og muskelprocesserne.
-Alt brød indeholder meget stivelse, hvilket gør at energien frigøres langsomt i kroppen, så man undgår store udsving i blodsukkerniveauet.
-Fuldkornsbrød er en god kilde til B-vitamin, der indgår som en vigtig del i kulhydratomsætningen.
Hvis man dyrker meget sport, her taler jeg om mere end 1-5 gange om ugen (1-2 gange om dagen), så er hvidt brød helt klart at foretrække. Forsøg fra August Krogh Instituttet har vist, at idrætsfolk, der trænes meget hårdt, får fyldt deres glykogenlager hurtigst op ved at spise hvidt brød og andre letomsættelige kulhydrater. Folk, som træner for motionens skyld, bør indtage flere af de langsomme kulhydrater.
-Vælg brød i stedet chips og chokolade til mellemmåltider og spis altid brød til maden.
-Skær tykkere skiver af brød.
-Spis sandwich, klap-sammenmad og amagermad
-Vælg havregryn og mysli uden tilsat sukker frem for sukkerristede morgenmadsprodukter.
-Spis grød indeholdende kornprodukter.
Når nu man skal spise meget brød, er det også vigtigt at man vælger den rigtige form for brød. Hvis man følger følgende tips omkring det brød man skal købe, kan man ikke gå helt galt i byen.
-Vælg altid brød af god kvalitet, på den måde får man lyst til at spise mere af det.
-Køb passende portioner, sådan at brødet ikke bliver tørt og kedeligt inden man er igennem det hele.
-Vælg brød der gør dig mæt i længere tid, dvs. vælg brød med et højt indhold af kostfibre og kulhydrater. Dette kan man tjekke ved at løfte brødet, hvis der er tyngde i, får man flere kostfibre og kulhydrater pr. skive brød. Indhold af solsikkekerner og sesamfrø sikrer ikke, at brødet er groft.
-Vælg rugbrød med lavt fedtindhold. Et rugbrød bør ikke indeholde mere end 2 gram fedt pr. 100 gram.
-En skive brød bør veje 50 g.
-Spis også brød til de varme måltider.
-Spis brød til mellemmåltider
-Kassér brød med mugpletter
Umiddelbart ser det måske uoverkommeligt ud, men hvis man bare starter stille og roligt, tager det ikke lang tid før det bliver en vane. Bare det at læse om det, gør at man tænker over tingene hver gang man putter noget nyt i munden. Dog glemmer man hurtigt de ting som er vigtige hvis ikke man kommer igang med tingene med det samme.
Nogle gange kan det være en fordel at skrive indkøbsliste og holde sig til den, så er det nemmere at se hvor man måske ikke lige er så heldig med sin kost og fjerne den eller de ting fra listen.
Wok-strimler i oystersauce:
4 personer:
500 g wokstrimler af skinkeinderlår eller skinkestrimler, ca. 8 cm i længden.
2 spsk olie
Sauce:
1 rød peberfrugt
1 gul peberfrugt
1 løg
1 porre
2 fed hvidløg
350 - 500 g broccoli
4 dl grønsags-bouillon
1-2 dl oystersauce
salt og peber
frisk basilikum
Tilbehør: 4 dl ris + flute
Vejledning:
-Kog risene
-Skær peberfrugter, løg og porre i tynde strimler. Finhak hvidløg og pluk broccolien i meget små buketter.
-Dup kødet tørt med lidt køkkerulle. Varm halvdelen af olien i en wok eller en stor pande ved kraftig varme. Læg kødet på panden og lad det danne skorpe før det vendes. Brun kødet 1½-2½ minut ved kraftig varme. tag kødet op på en tallerken.
-Varm den anden halvdel af olien i wokken ved kraftig varme. Tilsæt peberfrugter og løg og lad det stege et par minutter under omrørring. Tilsæt porre, hvidløg, broccoli, bouillon og oystersauce. Lad det koge et par minutter til grønsagerne er møre, men stadig har bid. Vend wok strimlerne i saucen og lad det hurtigt blive gennemvarmt. Smag til med salt og peber og tilsæt baskilikumblade (evt. hakkede).
-HUSK at sætte flute i ovnen i god tid!
Man kan evt. vælge at benytte andre grøntsager, hvis man har lyst til at variere det lidt, de skal blot snittes i tynde strimler.
Hvis man ikke er vild med oystersauce, kan andre sovse, som f.eks. chili sur/sød sovs, også anvendes.
4 personer:
500 g wokstrimler af skinkeinderlår eller skinkestrimler, ca. 8 cm i længden.
2 spsk olie
Sauce:
1 rød peberfrugt
1 gul peberfrugt
1 løg
1 porre
2 fed hvidløg
350 - 500 g broccoli
4 dl grønsags-bouillon
1-2 dl oystersauce
salt og peber
frisk basilikum
Tilbehør: 4 dl ris + flute
Vejledning:
-Kog risene
-Skær peberfrugter, løg og porre i tynde strimler. Finhak hvidløg og pluk broccolien i meget små buketter.
-Dup kødet tørt med lidt køkkerulle. Varm halvdelen af olien i en wok eller en stor pande ved kraftig varme. Læg kødet på panden og lad det danne skorpe før det vendes. Brun kødet 1½-2½ minut ved kraftig varme. tag kødet op på en tallerken.
-Varm den anden halvdel af olien i wokken ved kraftig varme. Tilsæt peberfrugter og løg og lad det stege et par minutter under omrørring. Tilsæt porre, hvidløg, broccoli, bouillon og oystersauce. Lad det koge et par minutter til grønsagerne er møre, men stadig har bid. Vend wok strimlerne i saucen og lad det hurtigt blive gennemvarmt. Smag til med salt og peber og tilsæt baskilikumblade (evt. hakkede).
-HUSK at sætte flute i ovnen i god tid!
Man kan evt. vælge at benytte andre grøntsager, hvis man har lyst til at variere det lidt, de skal blot snittes i tynde strimler.
Hvis man ikke er vild med oystersauce, kan andre sovse, som f.eks. chili sur/sød sovs, også anvendes.
