Nytårsforsættet - for dummies!
Nyt år - nye muligheder! Hvis du har et nytårsforsæt som involvere træning eller nye træningsmål så læs med her!
Du behøver ikke nødvendigvis at dyrke yoga for at nå dine mål!!
For at gå ned i vægt skal du først og fremmest forbrænde mere energi, men også holde igen med mad som giver hurtig energi, og som påvirker insulinsekretionen (dvs. sukker). Her er nogle enkle kneb til at tabe sig:
- Begynd at gå 60-90 minutter hver dag. Du kan opdele gåturene i flere korte gåture, eller gå en lang tur. Varier gerne så du ikke taber motivationen! F.eks. en morgengåtur, en halv time om eftermiddagen eller en lang tur om aftenen. Det vigtigste er at du rør på dig – ikke hvornår.
- Styrketræn 3-4 dage om ugen.
- Begynd at konditionstræne. 10 minutters opvarmning inden styrketræningen, og 20 minutter på cyklen/løbebåndet, efter styrketræningen giver garanteret gang i fedtforbrændingem.
- Spis proteinrige mellemmåltider, f.eks. protein- eller dietdrink.
- Udskift evt. måltider til en måltidserstatter for hurtigt vægttab.
- Benyt kosttilskud som øger fedtforbrændingen og energiforbruget.
- Småspis ikke mellem måltiderne. Specielt ikke kulhydrater.
- Begynd at gå 60-90 minutter hver dag. Du kan opdele gåturene i flere korte gåture, eller gå en lang tur. Varier gerne så du ikke taber motivationen! F.eks. en morgengåtur, en halv time om eftermiddagen eller en lang tur om aftenen. Det vigtigste er at du rør på dig – ikke hvornår.
- Styrketræn 3-4 dage om ugen.
- Begynd at konditionstræne. 10 minutters opvarmning inden styrketræningen, og 20 minutter på cyklen/løbebåndet, efter styrketræningen giver garanteret gang i fedtforbrændingem.
- Spis proteinrige mellemmåltider, f.eks. protein- eller dietdrink.
- Udskift evt. måltider til en måltidserstatter for hurtigt vægttab.
- Benyt kosttilskud som øger fedtforbrændingen og energiforbruget.
- Småspis ikke mellem måltiderne. Specielt ikke kulhydrater.
For at få en kvalitativ vægt, har du brug for at indtage mere energi end du forbrænder. Du skal spise oftere og vigtigst af alt, time indtaget af nærring før og efter træningen
- Styrketræn 4 gange om ugen.
- Spis mellemmåltider hver formiddag, eftermiddag og aften. Vær ikke bange for at spise mange kulhydrater, så længe du undgår sukker. Vær ikke nærig med proteinrigt mad.
- Indtag ekstra aminosyrer, vitaminer og mineraler hver dag. Dette vil optimere proteinsyntesen og modvirker muskelnedbrydning.
- Indtag en ”gainer” direkte efter træningen. Dette hjælper restitutionen og muskelopbygningen.
De fleste af os har en relativt stabil vægt, fordi vi ofte træner og spiser på samme måde. Kroppen regulerer selv appetitten ud fra vores kropsvægt. Trods en sund kropsvægt kan du alligevel omfordele vægten, og trimme musklerne, ved hjælp af træning og en proteinrig kost. Jo mere muskelmasse du har, des mere fedt forbrænder du når du hviler.
- Kombiner styrketræning og konditionstræning, det optimale er at træne 3-5 dage om ugen.
- Hverdagsmotioner mere, tag cyklen eller gå når chancen byder sig.
- Anvend et aminosyretilskud inden træningen. Det er vigtigt at du træner på dit maksniveau og at du tilfører byggesten før og efter træningen, så du ikke taber muskler.
- Anvend et proteintilskud efter træningen, men også sammen med dine mellemmåltider og til morgenmad - hvis disse måltider altså er proteinfattige.
(affilierede samarbejdslinks fra bodystore.dk)
|
|
Forbrænd fedt og gå ned i vægt
|
Gå op i vægt og få større muskler
|
Trim kroppen og behold vægten
|
|
Morgenmad
|
|||
|
Morgenmad
|
Morgenmad
|
Morgenmad
|
Morgenmad
|
|
Inden frokost
|
|||
|
Mellemmåltid nr. 1
|
Triple-Pro 85 + frugt
|
||
|
Frokost
|
Frokost
|
Frokost
|
Frokost
|
|
Mellemmåltid nr. 2
|
-
|
Whey-80 + smørrebrød
|
Star Bar eller Diet-Pro Advanced
|
|
Inden træning
|
|||
|
|
|||
|
Efter træning
|
|||
|
Aftensmad
|
Aftensmad eller Diet-Pro Advanced
|
Aftensmad
|
Aftensmad
|
|
Inden sengetid
|
-
|
Night Pro + nødder
|
Evt. Night Pro
|
Sådan holder du motivationen!
De fleste har garanteret haft et nytårsforsæt som kun holdt i en måned, fordi motivationen forsvandt. Her er vores bedste tips til at undgå at miste motivationen:
- Find en grund til hvorfor du skal nå dit mål. ”Jeg vil tabe mig 5 kg. fordi…”. Hvis du har en god grund giver du ikke op!
- Stå imod! Når du begynder at tabe dig vil sulten hurtigt melde sig, når kroppen forsøger at restituere. Dette skydes at kroppen forsøger at komme tilbage til sit udgangspunkt. Hold ud – de første to uger er de hårdeste.
- Tænk over hvad du spiser – brug en mindre tallerken. På denne måder spiser du mindre portioner og snyder hjernen. Det kan være svært at omlægge kosten fra dag et. Prøv derfor i stedet at starte med at spise mindre portioner.
- Involver dine venner og familie i dit projekt. Det vil gøre det nemmere at sige nej tak på ferien eller til festen.
- Brug din sunde fornuft, og stop med at sige til dig selv, at en enkelt kage ikke skader. Se det som en kostomlægning. Til sidst bliver det naturligt at gå udenom de søde sager.
- Dyrk motion! Når du dyrker motion kommer du i form og får et bedre humør.
- Opsæt delmål. Det nytter ikke noget at sige du skal tabe dig 15 kg på et år. Hvis du i stedet har som mål at tabe dig 1 kg. i januar, vil det blive mere overskueligt.
- Beløn sig selv! Når du har opnået et delmål kan du belønne dig selv. Hvis du involvere kæresten, kan hun være din kontrollant – og den som giver belønningen.
Held og lykke! Anna Paulie
- Find en grund til hvorfor du skal nå dit mål. ”Jeg vil tabe mig 5 kg. fordi…”. Hvis du har en god grund giver du ikke op!
- Stå imod! Når du begynder at tabe dig vil sulten hurtigt melde sig, når kroppen forsøger at restituere. Dette skydes at kroppen forsøger at komme tilbage til sit udgangspunkt. Hold ud – de første to uger er de hårdeste.
- Tænk over hvad du spiser – brug en mindre tallerken. På denne måder spiser du mindre portioner og snyder hjernen. Det kan være svært at omlægge kosten fra dag et. Prøv derfor i stedet at starte med at spise mindre portioner.
- Involver dine venner og familie i dit projekt. Det vil gøre det nemmere at sige nej tak på ferien eller til festen.
- Brug din sunde fornuft, og stop med at sige til dig selv, at en enkelt kage ikke skader. Se det som en kostomlægning. Til sidst bliver det naturligt at gå udenom de søde sager.
- Dyrk motion! Når du dyrker motion kommer du i form og får et bedre humør.
- Opsæt delmål. Det nytter ikke noget at sige du skal tabe dig 15 kg på et år. Hvis du i stedet har som mål at tabe dig 1 kg. i januar, vil det blive mere overskueligt.
- Beløn sig selv! Når du har opnået et delmål kan du belønne dig selv. Hvis du involvere kæresten, kan hun være din kontrollant – og den som giver belønningen.
Held og lykke! Anna Paulie
