Træningsguiden 2012 - kom hurtigt i form!
Keep it simple! Kom i form nemt, hurtigt og billigt.
Her følger træningsguiden anno 2012, for dem der allerede nu, eller når året er omme, gerne vil komme op af trapperne på rekordtid og samtidig smide et par kilo.
Keep it simple!
Jo mere forarbejde du skal have gjort for overhovedet at komme af sted, jo flere forhindringer stiller du op for dig selv og jo mere besværligt bliver det i længden. Først skal du pakke en taske med træningstøj, skiftetøj, drikkedunk og hvor var det nu medlemskortet lå. Så skal du hen til cyklen eller bussen og videre hen til fitnesscenteret, og først der kan du klæde om og komme i gang. Alene transport frem og tilbage kan nemt tage over en halv time, hvis man nu ikke lige har et fitnesscenter som nabo. Alt sammen tager tid og energi som du ikke får noget ud af. Samlet set er det en dræber for den forudsætning, der skal være til stede for at det overhovedet skal kunne lade sig gøre, nemlig...Motivation
Enhver aktivitet, fysisk eller ikke fysisk, kræver at du er motiveret for at gå i gang. Hvis du ikke gider, så kommer du ikke af sted. For mange forhindringer eller besværligheder før, under eller efter ødelægger motivationen, og til sidst holder man op. For at holde motivationen oppe, hold fokus på det vigtigste og gør tingene så simple som muligt. Det er også en god idé, at få en god kammerat med på vognen, så I kan holde hinanden i gang, og samtidig have en at småsludre med undervejs, så det bliver sjovere.Træning
For at få det bedste og hurtigste resultat, er det mest effektive, at kombinere to træningsformer: Motionstræning og styrketræning. Grunden hertil er at muskler forbrænder energi og jo mere effektivt de gør det, jo mere effektiv bliver din træning. Små muskler forbrænder lidt energi, større muskler forbrænder mere energi. Det gælder også i hvile. Styketræning behøver ikke være noget med at løfte en masse tunge vægte og motionstræning behøver ikke være noget med at løbe 10 km. Som sagt, det skal være simpelt. Man kan dog sagtens kombinere de to ting på samme tid, med en god effekt.
Motionstræning
Løb er den mest simple og mest lettilgængelige motionsform. Det kræver heller ikke alverden mht. udstyr, og det er effektivt, hvis man kombinerer det med nogle styrkeøvelser.Hvad skal jeg bruge?
Et must er et par ordentlige løbesko. Glem alt om gamle gymnastiksko eller de slidte sneakers du alligevel ikke bruger mere – det tryk du sætter på leddene når du løber, kræver at du har ordentlige støtte, og at de sko du har, passer til den måde du løber på. Folk har forskellige fødder, og fordeler trykket på foden forskelligt, når de enten går eller løber. Du skal derfor have en løbesko, der passer til din gå- og løbestil, for at få bedst mulig støtte. Mange sportsbutikker, der sælger løbesko, kan også tilbyde at lave en test, hvor de kan se hvordan du træder ned. Det kan gøres enten ved en måling på et løbebånd, eller ved at træde op på en oplyst, gennemsigtig plade og lade dig vippe frem og tilbage på foden. Herefter kan ekspedienten se hvilken type sko, der bedst vil passe til dig. En sko med dårlig støtte vil give muskelsmerter i læg og skinneben, og ledsmerter i ankel- og knæled. I værste tilfælde vil du overbelaste ledbånd og sener, og så er det slut med at løbe i den omgang. Et par gode løbesko behøver dog ikke at være vanvittigt dyre. En ekspedient vil nok først forsøge at sælge dig den dyreste model af de sko, der passer til dig, men mindre kan sagtens gøre det. Der er forskel på en sko til 500 og 1500 kr, men derover er der nok mere tale om lir og marginaler. En god løbesko i området 6-800 kr. er fin til de fleste, men det vigtigste er selvfølgelig at støtten er i orden. Du kan også være heldig at finde en rigtig god sko til januarudsalget.
Hvordan træner jeg bedst?
Det vigtigste ved motionstræning er at få pulsen op. Det betyder ikke at du skal halse afsted, mens det periodevis sortner for øjnene, men man skal holde et rimeligt tempo. Mange der starter med at løbe, holder et alt for højt tempo, også selv om det, for dem selv, virker som om de bare lunter. Et pulsbælte og et pulsur kan være gode til at holde øje med pulsen, men den gammeldags metode med selv at finde pulsen og tælle, mens man kigger på et ur, er lige så fint. De to bedste steder til at tage sin egen puls, er på en af de to halspulsårer lige under kæbebenet, eller radialpulsen, som måles på håndledet, lige under tommelfingeren. Det er nemmest at mærke sin puls på halspulsåren. Herefter kigger man på sit ur og tæller pulsslagene i løbet af 15 sekunder og ganger med fire.Den mest effektive løbeform er ved at variere sit løbetempo. Det betyder at du i perioder løber langsomt, efterfulgt at perioder hvor du spurter. Du får langt mere ud af din løbetræning, og du kan totalt nøjes med at løbe i kortere tid, med samme effekt, hvis du varierer de to. Inden du går i gang skal du dog finde ud af hvilket tempo der matcher hvilken puls hos dig. Start derfor med en lille prøvetur, hvor du løber med forskellige hastigheder i 3-4 minutter ad gangen og stop derefter op og mål din puls. De fleste bliver overraskede over, at selv ved et lavt tempo har de en høj puls.
Et træningsprogram for en uge kunne se sådan ud:
Dag 1: Moderat tempo. Puls ml. 160-170 slag pr. minut. Ca. 30 minutter.
Dag 2: Lavt tempo med intervaller af højt tempo. 2-3 minutter med lavt tempo og 30 sekunder med højt tempo. Puls ved lavt tempo: under 150. Puls ved højt tempo: over 180.
Hvorfor virker det?
Det er den høje puls, der gør at din kondition bliver bedre. Når din puls bliver tilpas høj dannes der mælkesyre, som sammen med andre faktorer, stimulerer dannelsen af nye blodkar i musklerne. Det betyder der kan komme mere ilt og sukker til musklerne, så forbrændingen øges. Mængden af de små ”fabrikker” i muskelcellerne – mitochondrierne – som er ansvarlige for forbrændingen, øges også, så den enkelte muskelcelles forbrændingskapacitet totalt øges. Ud over dannelsen af nye blodkar bliver hjertets evne til at pumpe blod rundt i kroppen også bedre. Det volumen som hjertet kan pumpe rundt pr. minut (minutvolumen) øges betydeligt, samtidig med at det totale blodvolumen øges. Procentdelen af røde blodlegemer – som transporterer ilt rundt med blodet – øges også, så blodet totalt set kan indeholde mere ilt.I grove træk handler det om hvor meget ilt og sukker, der kan leveres til musklerne, og hvor meget musklerne kan optage og forbrænde. Når der ikke leveres ilt hurtigt nok til musklerne forbrændes sukker i stedet til mælkesyre og man "syrer til". Når du kommer i bedre form skyldes det, at hele leverings- og optagelsessystemet for ilt og sukker er blevet mere effektivt, og at der kan leveres større mængder på kortere tid. Glem heller ikke frigivelsen af endorfiner efter en løbetur, der er årsagen til den såkaldte "runner's high".
Hvordan kan jeg gøre det sjovere?
Let’s face it, det er de færreste der jubler når de snørrer løbeskoene til og begiver sig ud på en løbetur. Løb kan hurtigt blive ensformigt og kedeligt, netop fordi den primære grund til at løbe er... hmm, at løbe! Der er dog et par tips til, hvordan man kan gøre det lidt sjovere for selv.1. Musik! Det gør det altså sjovere at løbe, hvis man kan lytte til noget fed musik samtidig. Det kan nemt være med til at give et ekstra kick, når yndlingsnummeret starter. Der er også nogen, der foretrækker at lytte til lydbøger, mens de løber. Det bliver selvfølgelig lidt svært, hvis du løber sammen med en kammerat.
2. Udfordr dig selv! Hvis du følger den samme rute, så tag tid på dig selv hver gang du er ude. På f.eks. Google Maps kan du måle din rute op og se hvor langt du har løbet. Hvis du har taget tid på dig selv kan du beregne din gennemsnitsfart og se hvordan du gør fremskridt for hver gang. Hvis du har en telefon med GPS-sender, så kan du bruge programmet Endomondo til at måle din rute, mens du løber. Du får samtidig af vide, hvor lang tid du har brugt på hver kilometer.
3. Pulsbælte! Selv om det blev skrevet tidligere, at man skal forsøge at holde det så simpelt som muligt, så er et pulsbælte med pulsur en rigtig god investering, hvis du er typen der godt kan lide gadgets, og godt kan lide at følge med i, hvordan det går med din træning. Hvis du ikke vil investere i et pulsur, kan du nøjes med at købe et pulsbælte og en modtager, som kan sættes i din telefon. Her vil programmer som f.eks. Endomondo kunne måle og optage din puls mens du løber, og det hele bliver automatisk uploadet til din profil på Endomondos hjemmeside, når du er færdig. Med et pulsbælte behøver du heller ikke stoppe op og måle din puls, men kan følge med on-the-run. Køb dog et pulsbælte af ordentlig kvalitet, da nogle i den billigere ende godt kan være upræcise. Garmin, Polar, Sigma og Suunto er god kvalitet.
Styrketræning
Hvad skal jeg bruge?
Ikke noget, men har du et hårdt gulv, kan det være en god idé at købe en skumgummimåtte. Et liggeunderlag fungerer også fint.
Delen omkring styrketræning behøver ikke fylde alt for meget, men som sagt er det en god ting at kombinere med motionstræning, da det hurtigere giver resultater. Der findes et hav af øvelser, som ikke indebærer vægte og maskiner og som du sagtens kan lave før, under eller efter løbeturen.
Armbøjninger. Start med at tage 5 stk. Derefter 10 stk og slut af med 20 stk. Skift mellem brede og tætte armbøjninger. En god styrkeøvelse, der træner arme, skuldre og bryst
Pull-up. Kræver dog du har en bar eller stang at hive dig op i. Alternativt kan bruges en solid gren på et træ, som du kan gribe fat om. Skift mellem brede og tætte pull-ups. God for arme, skuldre og den øvre ryg.
Et-bens squat. Stå på et ben og buk sammen i knæet. Udfør øvelsen langsomt så du ikke mister balancen. Start med fem stk. Derefter 10 stk. Når du bliver bedre, prøv at kom længere ned når du bukker knæet. Husk at skift ben. God for lårmusklerne og for knæstabilitet.
Planken. I udgangsposition som armbøjninger, men hvilene på underarmene med albuerne tæt ind til kroppen. Start med at hvil på knæene og skub dig op så du kun hviler på underarmene og tæerne. Hold positionen i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder. Gentag så mange gange du kan. God for mave og nedre ryg.
Saksen. Lig på ryggen og stræk benene ud så fødderne ikke rører gulvet. Løft højre ben ind over venstre samtidig med at venstre løftes ind under højre. Skift så højre er nederst og venstre øverst. Gentag 10-15 gange. God for mave og ryg.
Du behøver selvfølgelig ikke lave alle øvelserne, men vælg nogen, hvor du kommer så vidt omkring som muligt.
God fornøjelse!
