Spis rigtigt - forbrænd fedt!
Vejledning til kosten, når du skal i form
Resultatet af din diæt afhænger af mange faktorer, såsom genetik, motionsvaner, hvornår på dagen du spiser og de samlede kalorier. Det mener Anna Paulie, der er ekspertrådgiver og ernæringsforsker på Bodystore.dk. Anna fortæller her om, hvordan man kan planlægge og overvåge sin kost på ens egne præmisser.
Anna Paulie, Ernæringsforsker hos Bodystore.dk
Hvordan kommer jeg i gang?
Lav et klart mål, der både er realistisk, men alligevel udfordrende. F.eks. 5 kg mindre fedt til sommerferien, eller hvis du allerede er i ordentlig form, kan målet være at forbedre skuldre- og lægmuskler og reducere fedtprocenten.Ryd op i køleskabet og spisekammeret, så du ikke har "fristelser" liggende derhjemme. Så kan du også endelig få støvet proteinpulver-dåsen af og smide de ulækre spildte havregryn ud.
Lav en plan for hvordan målet skal nås. Det betyder du skal lave et træningsskema og et madskema, så du også kan beregne dit kalorie-niveau.
Det er også en god ide at tjekke om det hele virker som det skal, helst en gang om ugen. Brug målebåndet, spejl, før/efter fotografier, og en badevægt. Det kan også være godt at have en ærlig ven, som kan give konstruktiv feedback.
Sørg også for at du har alle de basale fødevarer i huset, og få købt friske råvarer én eller to gange om ugen.
Basale fødevarer:
- Ris, pasta, kartofler, havregryn, bulgur- Mørkt brød
- Bønner, linser, nødder, frø
- Frosne fisk, kylling, rejer
- Dåsemad: tun i vand og makrel i tomat, revede tomater, bønner og kikærter
- Proteinpulver
Letfordøjelig mad:
- Light flødeost, hytteost, yoghurt med lavt fedtindhold- Grøntsager og frugt
- Magert kød, f.eks. minut bøf, oksefilet, mørbrad
- Frisk fisk / skaldyr
Star Nutrition, Whey-80
Hvad skal man spise ved hver ret?
Morgenmad
Efter morgentræningen er det tid til morgenmad, som skal stå for dagens største andel af kulhydrater og være fuld af proteiner. Havregryn eller groft fuldkornsbrød, hytteost og æg er gode bud på morgenmadsprodukter.Et par timer efter morgenmaden har man brug for en snack. Omfanget af snacken skal afhænge af dit kaloriebehov, men en generel anbefaling er proteinpulver såsom Triple-Pro 85, som er fyldt med aminosyrer, til når morgenmadens proteiner er blevet opbrugt. Du kan tilføje fuldkornsbrød, frugt eller nogle nødder hvis det er nødvendigt.
Hvis du træner efter morgenmaden, kan morgensnacken erstattes med en post-workout drink bestående af valleprotein-isolat og muligvis nogle få kulhydrater.
Frokost
Mange vælger at dele dette måltid i to mindre måltider for at undgå at skulle vente så længe på det næste store måltid. Frokosten bør indeholde en lille andel kulhydrater, men mest protein og grøntsager. Man bør få en masse gode fedtstoffer fra fisk, nødder, avocado, eller koldpresset sund olie. Kombinationen af fibre og få kulhydrater sammen med madens indhold af fedt og protein giver forlænget mæthed samtidig med at det vil vedligeholde dit fedttab. Hvis du spiser din frokost over to omgange bør der gå 2,5-3 timer mellem hver omgang.
Det efterfølgende mellemmåltid bør give 100-200 kcal afhængigt af dine behov. Dette passer godt med Star Nutritions Diet-Pro, Star-Bar eller en Optinut bar.
Aftensmad
Ved dagens tredje hovedmåltid er det bedst at skære markant ned på kulhydraterne, da du ikke behøver så meget muskelbrændstof på det tidspunkt. Aftensmaden skal i stedet indeholde masser af protein fra magert kød eller fisk og grøntsager med olie-eddike dressing og rodfrugter (fx. kartofler). Kartofler og rodfrugter giver forholdsvis få kulhydrater i forhold til deres vægt, og når dette kombineres med proteiner, fedt, fiber, og syre fra eddike, så du behøver ikke frygte de "få kulhydrater" fra rodfrugterne. Kartofler og rodfrugter fylder i maven og giver masser af vigtige mineraler såsom kalium og magnesium.
Natmad
Hvis du spiser tidlig aftensmad har du brug for et ekstra måltid, før du går i seng, ellers er der risiko for, at din søvn bliver overfladisk og musklerne ikke får tilstrækkelig ernæring i løbet af natten, og at der derfor forekommer tab af muskelmasse. En god natmad skal bestå af langsomme protein og eventuelt lidt fedt. Star Nutritions Night-Pro er et produkt specielt lavet til at give bedre søvn ogbedre optagelse af aminosyre i løbet af natten.Ved træning
Før træning anbefales f.eks. Creatine Complete Extreme som indeholder kreatin, BCAA aminosyrer koffein og Beta-alanin og - hvis nødvendigt - er fedtforbrændingsprodukt.Efter træning anbefales en kombination af valleprotein, f.eks. Whey-80 og hurtige kulhydrater.
