Sådan undgår du at sove dårligt med nakken

At vågne op med en stiv eller øm nakke er noget, de fleste har prøvet – og det kan hurtigt ødelægge starten på dagen. Heldigvis er der flere ting, du kan gøre for at undgå at sove dårligt med nakken. Her får du nogle praktiske tips og råd til at sikre en bedre nattesøvn uden smerter.

Vælg den rigtige pude

Puden spiller en afgørende rolle for, hvordan din nakke har det om morgenen. Hvis puden er for høj eller for lav, kan den bøje nakken i en unaturlig vinkel, hvilket kan føre til smerter og stivhed.

Hvordan vælger du den rigtige pude?

• Hvis du sover på ryggen, skal du vælge en fladere pude, der støtter nakken uden at løfte hovedet for meget.
• Hvis du sover på siden, skal du bruge en fastere pude, der holder nakken i en lige linje med rygsøjlen.
• Hvis du sover på maven (hvilket generelt ikke anbefales for nakkens skyld), bør du vælge en meget tynd pude eller slet ingen for at undgå unødig bøjning af nakken.

Der findes også ergonomiske puder, der er designet til at støtte nakken i en naturlig position. Prøv dig frem og find den, der passer bedst til din sovestil.

Sov i den rigtige stilling

Sovestillingen har stor betydning for, om du vågner op med nakkesmerter. Den bedste stilling for nakken er at sove på ryggen eller siden, da disse stillinger understøtter en neutral position for rygsøjlen.

Tips til at forbedre din sovestilling:

• Hvis du sover på ryggen, kan du placere en lille pude under nakken og en anden under knæene for at aflaste rygsøjlen.
• Hvis du sover på siden, så sørg for, at puden fylder mellemrummet mellem hovedet og madrassen, så nakken holdes lige. Du kan også placere en pude mellem knæene for bedre hofte- og rygjustering.
• Forsøg at undgå at sove på maven, da det tvinger nakken til at dreje til den ene side hele natten, hvilket kan føre til stivhed og smerter.

Hvis du er vant til at sove på maven, kan det tage tid at vænne dig til en anden stilling, men det vil gavne din nakke i det lange løb.

Vælg den rette madras

En for blød eller for hård madras kan påvirke din nakkes stilling og føre til smerter. En god madras skal støtte din rygsøjle i en naturlig position og give nok støtte til skuldre og hofter.

Hvad skal du kigge efter?

• Hvis du sover på ryggen, bør madrassen være medium-fast, så den støtter lænden uden at bøje rygsøjlen.
• Hvis du sover på siden, skal madrassen være blød nok til at lade skuldre og hofter synke ned, men fast nok til at støtte rygsøjlen.
• Undgå en alt for blød madras, da den kan få kroppen til at synke ned og skabe skævheder i nakken.

Det kan være en god idé at prøve forskellige madrastyper og fastheder for at finde den, der passer bedst til din krop og sovestilling.

Stræk og afslapning inden sengetid

Stive nakkemuskler kan bidrage til ubehag og smerter om morgenen. At lave enkle nakke- og skulderstræk inden sengetid kan hjælpe med at løsne spændinger og forbedre din søvnkvalitet.

Enkle strækøvelser:

• Vip hovedet langsomt fra side til side og frem og tilbage for at løsne nakkemusklerne.
• Træk skuldrene op mod ørerne og slip dem derefter langsomt for at afspænde skulderområdet.
• Drej hovedet forsigtigt fra side til side og hold positionen i et par sekunder på hver side.

Undgå kraftige eller pludselige bevægelser, da det kan forværre spændingerne. Fokusér i stedet på blide og kontrollerede bevægelser.

Skab gode sovevaner

Dårlig søvn kan også føre til spændinger og smerter i nakken. Sørg for at skabe en god søvnrutine ved at:

• Gå i seng og stå op på samme tid hver dag.
• Undgå skærmtid mindst en time før sengetid, da det blå lys kan forstyrre din søvn.
• Skab en afslappende atmosfære i soveværelset med dæmpet belysning og en behagelig temperatur.

En god nats søvn hjælper kroppen med at restituere og forebygger spændinger i nakken.

Hvornår skal du søge hjælp?

Hvis du ofte vågner op med nakkesmerter, eller hvis smerterne ikke forsvinder i løbet af dagen, kan det være en god idé at konsultere en læge eller fysioterapeut. Der kan være underliggende årsager som muskelspændinger, slidgigt eller problemer med rygsøjlen, som kræver professionel behandling.