Så længe kan du faktisk holde træningspause uden at miste muskelmasse

Du kender det.

Du er kommet godt ind i et træningsflow og fået bygget muskelmasse op – og så bliver du enten influenza-ramt i 14 dage eller skal lige på All Inclusive-ferie med familien.

Du føler måske, at luften går ud af ballonen, når du ikke får løftet jern i en uges tid – men der er faktisk mere tid, end du tror, før du begynder at miste fremskridt.

Det kan være svært at slippe vægtene, når først man er blevet grebet af styrketræning.

Men livet byder ofte på pauser, hvor man må træde væk fra træningen, uanset om det er for at fokusere på familien, komme sig efter en sygdom, eller simpelthen for at få en velfortjent pause.

Men hvor længe kan du egentlig holde træningspause uden at risikere at miste muskelmasse og styrke?

Ifølge en ny undersøgelse fra University of Jyväskylä i Finland, kan du holde en længere pause fra styrketræningen, end mange måske frygter, uden at det går ud over de resultater, du allerede har opnået.

Resultater fra undersøgelsen: 10 ugers pause – uden muskelmasse-tab

Forskerne sammenlignede to grupper af erfarne styrketrænende over en periode på 20 uger. Den ene gruppe trænede kontinuerligt, mens den anden gruppe tog en pause på 10 uger midt i forløbet. Ved periodens afslutning fandt forskerne, at begge grupper opnåede omtrent samme niveau af muskelvækst og styrkeforøgelse. "De deltagere, der trænede kontinuerligt i 20 uger, oplevede en afmatning i fremskridtet efter de første 10 uger," forklarer Eeli Halonen fra University of Jyväskylä. "Det betød, at der faktisk ikke var nogen forskel i udviklingen af muskelmasse og styrke mellem de to grupper."

Styrke bevares bedre end muskelmasse

Undersøgelsen viste også, at selvom både muskelmasse og styrke kan bevares i høj grad, bevares styrken bedre end selve muskelmassen under en pause. Når træningen blev genoptaget, var deltagernes muskelmasse hurtigt tilbage til det tidligere niveau, typisk efter kun fem ugers genoptagelse af træningen.

Så lidt behøver du at bekymre dig om at miste muskelmassen

Studiet fra Finland er ikke det eneste, der viser, at muskelstyrke kan vedligeholdes over længere pauser. En gennemgang fra 2022 af 20 forskellige forsøg viste, at selv med en pause på op til 16-24 uger, kunne individer, der tidligere havde trænet regelmæssigt og til deres maksimale kapacitet, bevare en stor del af deres muskelstyrke.

Kontinuerlig træning året rundt

Alt tyder altså på, at så længe du træner regelmæssigt og progressivt det meste af året, kan du sagtens tillade dig en pause uden at miste dine hårdt tjente resultater. Dine styrkeforøgelser og muskelvækst er ikke skabt på én dag, og de forsvinder heller ikke over natten. Hvis du står over for en planlagt eller uventet pause, kan du tage den med ro. Musklerne venter tålmodigt på dig – og er hurtigt klar til nye fremskridt, når du er tilbage på banen.