Hemmeligheden til et langt liv: Her er, hvad de længstlevende mennesker spiser

Blue Zones er områder i verden, hvor folk lever markant længere og sundere liv. Ifølge Dan Buettner, forfatter til Blue Zones Kitchen, spiller kost en afgørende rolle. I disse regioner er kosten primært plantebaseret og fyldt med næringsrige fødevarer, der understøtter sundhed og forebygger kroniske sygdomme. Her er nogle af de vigtigste principper og kostvalg, som du kan integrere i din hverdag for at leve længere og bedre.

Læs også: Sådan opbevarer du brød i køleskabet, uden det bliver tørt

1. Plantebaseret fokus

Omkring 95% af kosten i Blue Zones er plantebaseret. De mest populære ingredienser inkluderer bønner, fuldkorn, bladgrøntsager og nødder. Kød spises sjældent og ofte kun ved særlige lejligheder, typisk i små portioner (maks. 2 ounces pr. gang).

Sådan gør du:

• Spis masser af sæsonens grøntsager og frugter.
• Brug bælgfrugter som proteinbase – fx linser, kikærter og sorte bønner.
• Byt smør ud med ekstra jomfruolivenolie for en sund fedtkilde.

2. Minimeret kød og mejeri

De fleste Blue Zones-diæter indeholder kun små mængder kød og minimalt med mejeriprodukter. I stedet får de deres calcium fra grønne grøntsager som spinat og tofu.

Sådan gør du:

• Spis kød maksimalt to gange om ugen i små portioner.
• Prøv alternativer som tofu, tempeh eller bælgfrugter for at dække dit proteinbehov.
• Brug plantebaserede mælkealternativer som mandel- eller sojamælk.

3. Fokus på fuldkorn

I Blue Zones spiller fuldkorn som byg, brune ris og havre en central rolle. Raffinerede korn, som hvidt brød, undgås næsten fuldstændigt.

Sådan gør du:

• Skift hvidt brød ud med 100% fuldkorns- eller surdejsbrød.
• Brug byg eller quinoa som base i salater og gryderetter.
• Undgå forarbejdede kornprodukter, der indeholder skjult sukker og tilsætningsstoffer.

4. Daglig dosis bønner

Bønner er et grundelement i Blue Zones. De er rige på protein, fiber og komplekse kulhydrater, som giver energi og holder dig mæt.

Sådan gør du:

• Tilføj bønner til salater, supper eller gryderetter.
• Lav hummus eller bønnespreads til snacks.
• Hold altid tørrede eller dåsebønner på lager for nem tilberedning.

5. Naturlig søde smage

Blue Zones-beboere spiser meget lidt tilsat sukker. De får deres søde smag fra frisk frugt eller honning, og søde sager nydes kun ved særlige lejligheder.

Sådan gør du:

• Erstat sukker med honning i te og bagværk.
• Vælg frisk frugt frem for sukkerholdige snacks.
• Undgå sodavand og sukkerholdige drikkevarer.

6. Spis nødder dagligt

To håndfulde nødder om dagen reducerer risikoen for hjertesygdomme og forlænger levetiden. Nødder som mandler, valnødder og pistacienødder er populære i Blue Zones.

Sådan gør du:

• Hav en lille pose nødder som snack på arbejdet.
• Tilføj nødder til salater og morgenmad.
• Begræns portionerne for at undgå overforbrug af kalorier.

7. Drik simpelt

Blue Zones-beboere drikker primært vand, te, kaffe og lidt vin. Sukkersøde drikkevarer og alkohol i store mængder er næsten ikke-eksisterende.

Sådan gør du:

• Drik rigeligt med vand i løbet af dagen.
• Nyd en kop kaffe eller grøn te, men undgå overdreven brug af sukker og fløde.
• Hvis du drikker vin, hold dig til ét glas om dagen.