Det skal du gøre, hvis du vågner midt om natten og ikke kan falde i søvn igen

Vi kender det alle sammen: Klokken er 03:00, du vågner, og det føles som om, at søvnen er blevet kidnappet. Du vender og drejer dig, men intet virker. Hvis du ofte oplever søvnløse nattetimer, kan du her finde nogle strategier, der kan hjælpe dig med at finde roen igen.

1. Undgå panik – det er normalt

Først og fremmest: Det er helt normalt at vågne midt om natten. Søvn er cyklisk, og kroppen gennemgår flere søvnfaser, hvor let søvn kan føre til opvågning. I stedet for at stresse over, at du ikke sover, så prøv at acceptere situationen og fokusere på at finde ro.

2. Stå op, hvis du ikke kan falde i søvn

Ligger du og kæmper for længe i sengen, kan det faktisk gøre det sværere at falde i søvn igen. Søvnforskere anbefaler, at du står op og laver noget afslappende, hvis du ikke er faldet i søvn efter 15-20 minutter. Læs en bog, lav lidt let stræk eller skriv dine tanker ned – bare undgå stærkt lys og skærme.

3. Hold dig væk fra telefonen

Selvom det kan være fristende at tjekke Instagram eller scrolle nyheder, er blåt lys fra skærme en af de største syndere, når det kommer til forstyrret søvn. Det undertrykker produktionen af melatonin, det hormon, der hjælper dig med at falde i søvn. Lad telefonen blive på natbordet og hold dig til mere afslappende aktiviteter.

4. Prøv afslapningsteknikker

Hvis tankerne kører derudad, kan afslapningsteknikker være guld værd.

• Åndedrætsøvelser: Træk vejret dybt ind gennem næsen i fire sekunder, hold vejret i syv sekunder, og pust langsomt ud i otte sekunder. Gentag dette et par gange.
• Progressiv muskelafspænding: Spænd og slap af i hver muskelgruppe i kroppen, startende fra tæerne og op til hovedet.

5. Tjek din søvnrutine

Nogle gange skyldes natlige opvågninger dårlige vaner i løbet af dagen eller aftenen. Sørg for:

• At du undgår koffein og alkohol tæt på sengetid.
• At du har en fast søvnrutine, hvor du går i seng og står op på samme tid hver dag.
• At dit soveværelse er køligt, mørkt og stille.

6. Skriv bekymringerne væk

Hvis det er tankemylder, der holder dig vågen, kan det hjælpe at skrive dine bekymringer ned. Få tankerne ud af hovedet og ned på papir – det kan give en følelse af kontrol og hjælpe med at reducere stress.

7. Vær tålmodig

Søvn er ikke noget, du kan tvinge frem. Jo mere du prøver, jo sværere kan det føles. Fokusér i stedet på afslapning og at lade kroppen finde ro af sig selv. Ofte vil søvnen komme tilbage, når du mindst venter det.

Kort og godt

At vågne midt om natten er frustrerende, men med lidt tålmodighed og de rette teknikker kan du finde vejen tilbage til drømmeland. Og husk – én dårlig nat betyder ikke nødvendigvis, at morgendagen er ødelagt. Giv dig selv plads til at slappe af, og søvnen vil nok finde dig igen.